Segue matéria completa:
Cardápio campeão
Um dia antes da prova
Café da manhã
2 fatias de pão
1 xícara grande de café com leite
1 banana
1 copo pequeno de café preto
Café da manhã
2 fatias de pão
1 xícara grande de café com leite
1 banana
1 copo pequeno de café preto
“No dia que antecede a prova, ele poderia consumir uma maior quantidade de alimentos antioxidantes, importantes para o desempenho no dia da competição/treino. Além disso, a atividade física leva ao aumento da produção de radicais livres, e os antioxidantes neutralizam a ação desses compostos”, sugere Patrícia. “O café da manhã poderia ser composto por pão com peito de peru e cereal integral com banana. Trocaria o leite de vaca pelo peito de peru, por ser uma proteína de mais fácil digestão, comparada à proteína do leite, ou até mesmo pelo leite de arroz. E acrescentaria cereal integral, fonte de vitaminas do complexo B, que participam dos processos de obtenção de energia.”
Lanche
1 bananinha paraibuna (3h depois)
1 bananinha paraibuna (3h depois)
Após o treino da manhã, é interessante incluir também alimentos que não o carboidrato, como uma proteína ou “gordura saudável”, para acelerar a recuperação e para os níveis de açúcar no sangue não subirem bruscamente. “Uma opção seria a bananinha paraibuna e oleaginosas (nozes, castanha, amêndoas)”, diz.
Almoço
Arroz
Feijão
1 pedaço de carne vermelha ou branca
Macarrão
1 copo de suco natural
1 doce
Arroz
Feijão
1 pedaço de carne vermelha ou branca
Macarrão
1 copo de suco natural
1 doce
“A refeição estaria certa se ele não incluísse o suco. Recomendamos o consumo de bebidas uma hora antes ou uma hora após a refeição, para não dificultar o processo da digestão”, analisa Patrícia. Segundo ela, o almoço poderia ser composto por arroz com batata, mandioca ou cará, só batata-doce ou macarrão, com uma porção menor de feijão, carne grelhada, assada ou cozida e legumes cozidos no vapor (cenoura/vagem/ervilha torta). “No lugar do doce de sobremesa, ele poderia comer uma fruta, para garantir uma oferta de nutrientes.”
Lanche da tarde
1 xícara grande de café com leite
1 fatia de pão ou alguns biscoitos de água e sal com geleia
1 xícara grande de café com leite
1 fatia de pão ou alguns biscoitos de água e sal com geleia
“O café com leite poderia ser substituído por uma vitamina de leite de soja/arroz com frutas vermelhas, pois o café contém substâncias que atrapalham a absorção do leite.”
Jantar
1 prato de macarrão
“A última refeição do dia precisa ser composta por alimentos fontes de carboidrato, para que o atleta tenha energia no dia seguinte”, recomenda Patrícia.
No dia da prova
Café da manhã
1 prato de macarrão
“A última refeição do dia precisa ser composta por alimentos fontes de carboidrato, para que o atleta tenha energia no dia seguinte”, recomenda Patrícia.
No dia da prova
Café da manhã
“No dia da prova, tomo o café da manhã ao qual estou acostumado. Não gosto de mudar nada, para não ter nenhuma surpresa. Mas se a corrida for à tarde, invisto em uma bela macarronada na hora do almoço para ter bastante energia”, conta Marilson.
“Ele está correto em manter os alimentos que habitualmente consome, para não ter alterações no trato gastrointestinal. Mas ele poderia fazer as alterações sugeridas para o cardápio do café da manhã anterior”, diz Patrícia.
“Ele está correto em manter os alimentos que habitualmente consome, para não ter alterações no trato gastrointestinal. Mas ele poderia fazer as alterações sugeridas para o cardápio do café da manhã anterior”, diz Patrícia.
Após a competição
“Procuro me hidratar bem, porque perdemos bastante líquido. As frutas são minhas preferidas e ajudam na hidratação”, confessa o tricampeão da São Silvestre.
“Ele está certo. A hidratação pode ser feita com o consumo de água, água de coco, suco de frutas naturais, podendo-se, ainda, acrescentar vegetais (couve/espinafre/cenoura/maçã).”
“Ele está certo. A hidratação pode ser feita com o consumo de água, água de coco, suco de frutas naturais, podendo-se, ainda, acrescentar vegetais (couve/espinafre/cenoura/maçã).”
Depois da corrida
“Depois de provas no período da manhã, eu chego morrendo de fome e já vou comendo o que tiver pela frente. Gosto bastante de frutas e pãezinhos”, diz o corredor. Na hora do almoço, faço um pratão com tudo o que já estou acostumado a comer. Macarrão também é uma boa pedida para repor a energia.”
“Após a competição/treino, há pessoas que sentem muita fome, outras não sentem vontade de comer nada. Mesmo assim, é importante fazer uma alimentação colorida, para garantir o maior aporte de nutrientes”, relata a nutricionista. “A quantidade a ser consumida varia de pessoa a pessoa e do tempo de treino/prova. Mas alguns exemplos seriam: opção 1 – suco de fruta com vegetais antioxidantes, como cenoura, beterraba e couve, e pão integral com frios ou patê de frango; opção 2 macarrão à bolonhesa, saladas e vegetais cozidos; opção 3 – arroz, carne vermelha de corte magro ou peixe, salada crua e vegetais cozidos.“
Jantar
Pizza
Pizza
“Os recheios de pizza são ricos em gordura saturada, assim, evite o excesso de queijos.”
O que eu descarto
O que eu descarto
“Não como frituras ou alimentos muito gordurosos”, conta o brasiliense.
“Está correto evitar fritura e gordura antes da prova. Acrescentaria também que seria interessante evitar o consumo excessivo de fibras (frutas com pão e cereais integrais) e proteína (leite e derivados, peito de peru, roast beef), por dificultarem a digestão.”
Lygia Haydée
Disponível em <http://sportlife.terra.com.br/index.asp?codc=1686>
Nenhum comentário :
Postar um comentário
Obrigado pelo comentário!